Date de création  15/01/17 18:10

Dernière modification  15/01/17 18:10
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Courbe de poids

Maigrir pour courir

Bilan 1er déc. et objectif 15 janvier



Me revoilà pour un bilan mensuel. Le 1er novembre, je pesais 74.7kg et me fixais l'objectif d'atteindre les 72.quelque chose au 1er décembre. Aujourd'hui 1er décembre, la balance indique 71.8kg. Objectif atteint donc mais quand même en demi-teinte. Ça fait une semaine et demi que la balance oscille entre 71.8 et 71.4kg, je n'arrive pas à en sortir même en variant mes apports caloriques. Je vais prendre mon mal en patience, en espérant que ça débloque bientôt. Il faut dire que je suis dans une période particulièrement stressante, je suis sur différents gros projets qui me pompent du jus. Il commence à faire froid aussi, c'est dur pour le moral.

Cette fois, je me fixe un objectif pour le 15 janvier, date anniversaire de ma reprise en main et du blog !
J'espère atteindre les 67kg quelque chose au 15 janvier 2018 - 67kg pour 1m67, ça sonne bien non ?

À très bientôt et bon courage !



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Les super aliments !



Connaissez-vous les 9 super aliments ?

Kale, chou, choux de Bruxelles, radis, betterave, asperge, ail, curcuma, persil.

Mais aussi

- levure nutritionnelle non-fortifiée à saupoudrer sur vos salades, œufs...
- poudre jus d'herbe de blé cru, à ajouter à vos soupes
- varech de mer riche en iode, indispensable pour les personnes atteintes d'hypothyroïdie
- huile d'olive à l'ail

En consommez-vous ?



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Photo de novembre



Une petite photo prise ce soir, mercredi 22 novembre après une séance de BodyFlow
- 22,7kg / 10 mois et 11 jours

Et vous, vous en êtes où ?



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Taux de graisse flingué en 10 mois !



Ça fait un petit moment que je n'ai pas fait le point sur mes taux, comme je le faisais avant.

Aujourd'hui, ça fait pile 10 mois que j'ai pris ma forme et mes formes en mains, et (roulements de tambour)...

Passée de 94.1kg à 73kg = -21.1kg
Passée de 40.7% de masse graisseuse à 27.8% = -12.9%
Passée de 32.4% de masse musculaire à 36% = +3.6%
Passée de 36.1% de masse hydrique à 48.1% = +12%

Ce qui prouve qu'il est tout à fait possible de perdre du gras tout en augmentant sa masse musculaire !

Bon weekend à vous, ce soir je vais au théâtre et au resto et vous savez quoi ? Je vais en profiter et me régaler !



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Repas en fonction des macros



Je partage quelques idées de repas que j'ai cuisinés en fonction de mes macros.

Poulet façon cajun et légumes sautés (++protéines, +lipides, -glucides / midi)

Poids cru : 250gr de poitrine de poulet, 10gr d'huile, 6g d'ume-su (vinaigre japonais de prune), 120g de poivron, 210g de courgette, 30g de noix de cajou, 6g de sirop d'érable, piment de Cayenne et paprika, ciboulette, sel et poivre.
Macros : 618.82 calories dont 61.80g de protéines, 28.75gr de lipides et 28.22g de glucides.

Bœuf à la chinoise et légumes sautés (+protéines, +lipides, -glucides / midi)

Poids cru : 10g huile olive, 4g d'ume-su, 4g kombucha, 112g bœuf (steack), 46g carottes, 60g brocolis, 145 courgette, 28g chou kale, 104g champignons blancs frais, 30g épinards, coriandre, sel et poivre.
Macros : 525.30 calories dont 46.15g de protéines, 29.84g de lipides, 18.02 de glucides.

Œufs à la florentine et patate douce (-protéines, -lipides, +glucides / soir)

Poids cru : 12g fromage râpé, 4g huile olive, 50g épinards, 158g patate douce, 107g champignons blancs frais, 150ml lait d'amandes (fait maison), 2 œufs moyens cuits mollets, 5g farine, ail et persil, sel et poivre.
Macros : 475.54 calories dont 28.13g de protéines, 23.03g de lipides, 38.93g de glucides.

Bouillon, pain et salade composée (-protéines, +lipides, +glucides / soir)

Poids cru : 1 petit pain Naan, 1 bouillon poireau, 78g salade verte, 26g céleri, 66g tomates, 30g feta allégée, 44g poulet rôti cuit, 50g raisins, 10g amandes, 46g avocat, 6g huile olive, 4g vinaigre de cidre de pomme, ciboulette, sel et poivre.
Macros : 515.02 calories dont 29.03g de protéines, 29.32g de lipides, 33.75g de glucides.

Ça vous donne des idées ? Ou faim ? ;-)
Et vous, que mangez-vous ?



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Calcul de macros



Lundi dernier, le 23 octobre, je décidais de calculer mes macros, c'est-à-dire non seulement calculer les calories de mes repas mais aussi leur composition en glucides, lipides et protéines. Le but étant d'observer quels sont les déséquilibres dans mon alimentation et d'y remédier.

Je lisais il y a deux semaines un article fort intéressant sur un site étatsunien qui disait que l'alimentation représente 80% de la perte de poids, contre 10 pour l'activité physique et 10 pour le bagage génétique. Je suis un peu sceptique sur le pourcentage accordé au sport, je pense que c'est un peu plus. Cependant, l'article m'a fait réaliser que je ne savais pas ce que je consommais de calories dans la journée. J'avais une vague idée, je pensais tourner autour des 1600 calories. Et bien non ! Calculer mes macros à montré que je consommais en général plus ! Ceci expliquant pourquoi il m'arrive souvent de stagner voir de prendre 1kg d'un coup (hors menstruations).

Suite à cette observation, je suis allée calculer mes besoins caloriques théoriques. Le calcul indiquait 1512 calories par jour dont 30.7% de protéines, 37.35% de lipides et 31.95% de glucides. Durant quelques jours, je me suis limitée à ces chiffres. Résultat : presque pas de perte, même les jours de sport. J'ai ensuite diminué à 1475 dont 28.47% de protéines, 33.56% de lipides et 37.97% de glucides et ai pu constater une perte chaque jour. Forcément, l'hypothyroïdie doit expliquer que mon métabolisme consomme moins que ce que donne la règle de base de calcul.

Comment calculer ses macros ?

A. CONNAÎTRE SES BESOINS
Calculer 1) ses besoins journaliers en calories en fonction de son sexe, âge et poids à atteindre et 2) la composition des macros.
Voir ce site, en anglais, c'est gratuit :
https://www.iifym.com/iifym-calculator/
Peser chaque aliment et trouver sa table calorique sur Internet. Je comptabilise le tout sur Excel.



B. CALCULER LES MACROS DE CHAQUE ALIMENT CONSOMMÉ
Par un simple produit en croix, calculer ce qu'il représente en grammes de calories, glucides, lipides et protéines.
Exemple : 150g de riz basmati cuit = 177.76 calories, 5.3g de protéines, 0.56g de lipides et 37.88g de glucides.

Non seulement j'ai ajusté mon alimentation par rapport à mes besoins en calories et leur répartition (macros) mais en plus, j'ai remarqué qu'il est préférable (pour moi en tout cas) de privilégier le midi un peu de lipides et surtout des protéines, et le soir peu de protéines, un peu de lipides et surtout des glucides.

Je n'ai pas l'intention de toujours calculer ce que je mange, c'est contraignant et deviens lourd au quotidien. Je le fais encore cette semaine, histoire d'assimiler les quantités et d'avoir une idée assez juste de la composition des mes assiettes.

Et vous, avez-vous déjà compté vos macros ?



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Bilan 1er nov. et objectif 1er décembre



Mi-septembre, je me fixais l'objectif d'atteindre les 76 quelque chose au 1er novembre.
Nous voilà déjà au premier jour de ce mois gris de novembre, la balance indiquait ce matin 74.7kg.

Le prochain objectif sera d'atteindre les 72 quelque chose au 1er décembre.
Allez, go !
Et vous, quel est votre prochain objectif ?



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Mangez avec moi !



Un titre un peu racoleur je l'avoue pour cet article dans lequel je vous montre un déjeuner. Cette semaine, je compte mes macros (glucides/lipides/protéines) histoire de me faire une trame et d'y voir plus clair dans mes apports caloriques journaliers.

Ce midi du jeudi 26 octobre, je travaillais à la maison :

1 "pizza" et 1 soupe

- Pizza : Une grande tortilla (71grs), quelques champignons, 75grs de sauce tomate maison (j'ai pris la table de calories d'une sauce tomate industrielle, la mienne doit être moins calorique car peu d'huile et pas de sucre ajouté) et 2 œufs moyens.
- Soupe verte (j'ai mangé la moitié de la recette, soit 1 gros bol) : 1/2 cuillère à table d'huile d'olive, 1 petite échalote, 135grs de brocolis (tige), 26grs de chou kale (1 feuille sans la grosse nervure), 103grs de courgette (1 petite), 30grs d'épinards (1 poignée) et de l'eau.

Yaourt et fruits

- 175grs de yaourt grec 0%, 47grs de fraises, 8grs de sirop d'érable, 10grs d'amandes crues.
- 1 prune et 1 thé.

Calories et macros

758.93 calories pour 48.06grs de protéines, 26.33grs de lipides et 81grs de glucides
soit 26% de protéines, 32% de lipides et 42% de glucides.

Et vous, qu'avez-vous mangé ce midi ?
Est-ce que ce type de publication (sur mes repas) vous intéresse ?
Voudriez-vous en voir d'autres ?



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9 mois pour moi (bilan)



Ça fait 9 mois que j'ai pris la décision de changer, celle de voir la vérité, de l'accepter et d'y remédier. Ça fait 9 mois que j'ai arrêté de me cacher derrière de fausses excuses, excuses que le corps médical avalisait, voir même me servait tout chaud sur un plateau. Ça fait 9 mois que j'ai eu le déclic de vouloir courir. Neuf mois, c'est le temps qu'il faut à un être pour se construire dans le ventre de sa mère. J'ai connu deux fois neuf mois qui ont fait de moi une maman. Ces neuf mois que je célèbre aujourd'hui ce sont mes mois à moi, une sorte de renaissance physique et mentale.

Neuf mois en chiffres, c'est 18,9kg et 11,3% de masse grasse perdus, c'est 2,4% de masse musculaire en plus. C'est aussi un changement de deux à trois tailles de vêtements. Neuf mois en psycho, c'est la prise de conscience, l'épreuve, la confiance, le pardon et l'estime de soi. Neuf mois en émotions, c'est la fierté, la déprime, l'enthousiasme et la sérénité. Neuf mois, ce n'est pas grand chose dans une vie, et pourtant ça peut changer toute une vie. Vive le nouveau moi !



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Diminuer sa masse grasse



Aujourd'hui, je suis officiellement passée sous la barre des 30% de masse grasse (29,9%). Pour y arriver, je fais de l'exercice en plus de soigner mon alimentation. Je vois à la salle de sport des filles voulant elles aussi remodeler leur corps mais sans savoir comment s'y prendre et même des coachs donner de mauvais conseils. Je vous donne quelques astuces que j'ai trouvées au fil de mes recherches.

1) Toujours commencer par la musculation puis enchaîner le cardio
J'en vois à la salle ou au parc se jeter sur les appareils de cardio ou faire du running puis en fin de séance, faire des exercices de musculation. Il faut faire le contraire : d'abord parce que commencer par le cardio puis faire la muscu ira puiser dans les muscles plutôt que dans la graisse, ensuite parce que la fatigue due au cardio risque de vous faire faire de mauvais mouvements et d'être moins efficace pour la musculation.

2) Ne pas sous-estimer les bienfaits de la musculation
Non, vous ne ressemblerez pas à Rambo si vous faites de la musculation. Elle est nécessaire pour remodeler le corps. Elle permet d'augmenter le métabolisme, c'est-à-dire que vous consommerez plus de calories même au repos.

3) 2 ou 3 circuits progressifs
Préférer les circuits de plusieurs exercices en augmentant à chacun le nombre de mouvements. Exemple de circuit : 1ère série de 7 squats, 7 fentes, 7 burpees, 7 abdos, 15 secondes de gainage puis 2ème série  de 8 squats, 8 fentes, 8 burpees, 8 abdos, 17 secondes de gainage et finalement 3ème série de 9 squats, 9 fentes, 9 burpees, 9 abdos, 20 secondes de gainage.

4) Connaître le vrai responsable
Souvent les gens pensent qu'il faut limiter voir supprimer les graisses en les pensant responsable de leur trop grande masse grasse. Les gras sont nécessaires, bénéfiques, enfin les bons gras pris dans des quantités raisonnables (les huiles non cuites, les oléagineux, l'avocat...). Par contre, le sucre est une catastrophe. Le sucre au goût sucré comme celui que l'on met dans le café, le sucre dans les gâteaux. Mais aussi les sucres simples des aliments raffinés : pain, pâtes, riz... Je ne les ai pas banni de mon alimentation (sauf le pain), je les mesure : 1/2 tasse par repas max. Dans l'article précédent, je vous parlais du jeûne intermittent qui aide aussi à puiser dans les graisses.

Mon activité sportive du moment
Je fais une à deux randonnées par semaine et vais à la salle de sport 2 à 3 fois par semaine (plutôt 2 en ce moment pour profiter encore du beau temps automnal). En salle, ça donne en ce moment : 20 minutes de musculation sur machines, 10 minutes de rameur ou 15 de vélo elliptique, circuit musculation/cardio de 15 à 20 minutes, 20 à 25 minutes d'AMT Precor (machine cardio qui donne l'impression de courir sur un nuage) et je termine avec 10 à 20 minutes de tapis (je commence lentement avec une très forte inclinaison pour terminer sur du plat en courant environ 5 minutes - y'a du mieux pour la course mais je suis encore bien loin de savoir vraiment courir).

Et vous, quels sont vos trucs pour perdre de la masse grasse ?
Faites-vous un peu de sport ? Lequel ?



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